Springersknie / Jumpers knee / Knie Pijn / m. Quadriceps / Knieschijf / Zeurende pijn / Warming Up / Overbelasting / Trainingopbouw / Springen / Afzettechniek / Rekoefeningen / Schokdemping / Spikes / Hordelopen / Rust / Koelen / Cold Pack / Fietsen / Zwemmen / SMA / Massage / Sauna

Een veel voorkomende blessure bij springers is de zogenaamde springersknie (jumpers
knee). De strekspier van de knie (m.Quadriceps) loopt uit in een pees die via de
knieschijf aan het onderbeen aanhecht. Door overbelasting van de pees ontstaat drukpijn
en zwelling, meestal aan de onderzijde van de knieschijf. Soms treedt de pijn op aan de
bovenzijde van de knieschijf of ter plaatse van de aanhechtingsplaats aan het
onderbeen.

De pijnklachten beginnen met zeurende pijn bij de aanvang van de warming-up of (de
ochtend) na afloop van het sporten. Als hiermee wordt doorgetraind kunnen er
langdurige pijnklachten ontstaan die niet meer overgaan tijdens warming-up en
uiteindelijk zo erg kunnen worden dat sporten niet meer mogelijk is.

Oorzaken van de knieklachten
De voornaamste oorzaken van de springersknie zijn:
-Overbelasting. Deze overbelasting kan optreden door een te snelle trainingsopbouw,
met name als hierin veel wordt gesprongen.
-Een verkeerde afzettechniek, waarbij wordt 'gestemd' of 'geblokkeerd'.
-Het dragen van sportschoenen met een slechte schokdemping (in combinatie met een
harde baan). Bedenk hierbij dat de meeste spikes geen enkele schokdemping hebben.

Hoe voorkom ik deze knieklachten
1. Doe altijd een goede warming-up waarin voldoende aandacht wordt besteed aan de
specifieke sprongbewegingen (minimaal 20-30 minuten). Voer daarna in elk geval de
rekoefening voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen uit waarbij er geen pijn
mag optreden.

2. Bij een atletiektraining worden soms wel honderden (loop-)sprongen gemaakt.
Zorg voor een goede spreiding van deze sprongen over de gehele trainingtijd.
Ook starten uit de blokken en sprinten zijn zwaar voor de kniepees. Voer de
trainingsarbeid, tijdens het seizoen bovendien geleidelijk op.
Kortom: een goede trainingsopbouw is van groot belang.

3. Draag sportschoenen met een schokdempende zool en train bij voorkeur niet op een
harde ondergrond. Draag alleen spikes als je een specifieke sprong- of sprinttraining
uitvoert. Koop voor de training spikes waar een schokdempende zool onder zit.

4. Besteed tijdens training en wedstrijd aandacht aan een juiste afzettechniek bij het
springen of het hordelopen. 'Stemmen of blokkeren' is extra belastend voor de kniepees.

Wat kan ik doen als de ze blessure toch ontstaat?

Wanneer de blessure eenmaal in een vergevorderd stadium is, kan genezing erg lang
duren en moeilijk zijn. Het is daarom erg belangrijk om heel attent te zijn bij klachten in
het eerste stadium zoals pijn of stijfheid tijdens de warming-up of (de ochtend) na het
sporten. Je kunt de volgende maatregelen nemen:

1. Rust of vermindering van de trainingsbelasting, het is immers een
overbelastingsblessure. Met name sprongoefeningen provoceren de klachten.

2. Voer alle bovenstaande preventietips uit. Besteed vooral aandacht aan de
warming-up.

3. Koel in ieder geval na het sporten de pijnlijke plaats door er een ijszak of een
cold-pack op te leggen of door met ijsblokjes gedurende 15 minuten per keer over de
pijnlijke plaats te masseren. Het is zinvol om het koelen meerdere keren op een dag te
herhalen. Als je een coldpack of een ijszak gebruikt, leg dan b.v. een theedoek tussen
het ijs en de huid om huidbeschadigingen te voorkomen.

4. Voer spierversterkende oefeningen uit. Voer deze oefeningen eerst onbelast uit
waarbij de knie gestrekt blijft. Als voorbeeld: span zittend of liggend de strekspieren van
de knie aan met een gestrekte knie. Wissel 10-20 seconden aanspannen af met 10-20
seconden rust, zo mogelijk elk uur gedurende periodes van 5 minuten (bij pijn de
oefening staken). Als dat goed gaat kun je andere oefeningen uitvoeren waarbij je de
knie vanuit een licht gebogen stand strekt.

5. De klachten tijdens het sporten kunnen (tijdelijk) verminderen als tijdens het sporten
een stukje tape, onder de knieschijf wordt aangebracht. Vaak helpt dit het beste als de
tape net onder de knieschijf wordt aangebracht soms echter helpt het juist het beste als
het bandje net boven de knieschijf wordt aangebracht. Vraag hierover advies aan een
fysiotherapeut of sportarts. Als je het bandje juist onder de knieschijf aanbrengt, pas dan
op voor afknelling van de bloedvaten (niet als een gesloten cirkel aanbrengen).

6. Om toch goed in conditie te blijven kun je andere bewegingsvormen opzoeken waarbij
de knie niet te zwaar belast wordt (zoals fietsen met een hoog zadel of zwemmen met
borstcrawl).

7. Wanneer deze maatregelen niet de gewenste effecten opleveren, ga dan in ieder geval
binnen twee tot vier weken naar de huisarts of naar een Sportmedisch Adviescentrum
(S.M.A.). Eventueel kunnen zij je voor behandeling doorverwijzen naar een
fysiotherapeut ter ondersteuning van het genezingsproces.

Bij het samenstellen van de tekst werd gebruik gemaakt van de tekst van de
blessurebulletins van de Gelderse Sport Federatie en KNAU