|
|
Koolhydraten |
Koolhydraten: de beste energie (1 gram levert 4 kcal) Er zijn verschillenden soorten koolhydraten, maar voor een sporter zijn er vier heel interessant. Deze vier koolhydraten zijn: - monosachariden (glucose, fructose en galactose) - disachariden (maltose, sucrose en lactose) - oligosachariden (maltodextrines) - polysachariden (zetmeel: amylose, amylopectine en cellulose) Deze vier soorten koolhydraten verschillen van elkaar in: - hoe ze verteerd worden - hoe ze geabsorbeerd worden - hoe ze verbrand worden in ons lichaam Over het algemeen zijn al deze koolhydraten opgebouwd uit glucose- en /of andere enkelvoudige koolhydraateenheden. Ze dienen voornamelijk als energieleverancier of zijn onderdeel van de onverteerbare vezels. De monosachariden zijn de kleinste koolhydraten, zij worden dus ook het snelst verteerd, geabsorbeerd en verbrand in ons lichaam. De polysachariden zijn het grootst en worden dus het langzaamst verteerd, in ons bloed opgenomen en verbrand. Om het simpel te houden zullen we deze vier typen koolhydraten nogmaals onderverdelen in: enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten worden snel door je lichaam opgenomen en leveren je snel energie. Maar deze koolhydraten worden ook snel afgebroken. Je kunt beter niet teveel van deze kleine koolhydraten gebruiken omdat ze je bloedsuikerspiegel heel snel laten stijgen en daarna heel snel weer laten dalen. Hierdoor krijg je snel weer honger en voel je je gauw moe en slap. Ook zorgt een hoge bloedsuikerspiegel voor een hogere afgifte van het hormoon insuline. Dit hormoon zorgt voor een toename van de opslag van voedingsvetten in de vetweefsels. Op lange termijn kan een overmatige afgifte van insuline leiden tot overgewicht en de ontwikkeling van diabetes. Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn: druivensuiker (dextrose), vruchtensuiker (fructose) en gewone suiker (maltose en sacharose). Snoep, koek, gebak en andere snacks bevatten meestal veel van deze suikers, probeer deze producten dus niet te vaak te eten. Toch mag je hierop één uitzondering maken: als je deze koolhydraten in de vorm van fruit binnenkrijgt, zijn ze prima. Want fruitsuikers veroorzaken namelijk geen snelle stijging van je bloedsuikerspiegel en niet te vergeten: in fruit zitten ontzettend veel vezels en vitamines. Meervoudige koolhydraten bestaan uit aan elkaar geregen enkelvoudige koolhydraten. Deze moeten eerst in je spijsverteringskanaal losgeknipt worden voordat ze je energie leveren. Meervoudige koolhydraten voorzien je lichaam langere tijd van glucose en zijn dus beter voor je bloedsuikerspiegel. Deze blijft dan namelijk constanter zodat je je fit en alert voelt. Hierdoor kun je dus veel betere prestaties leveren. Meervoudige koolhydraten worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel complexe koolhydraten bevatten zijn: volkorenbrood, bruinbrood, meergranen brood, roggebrood, krentenbollen, mueslibollen, knäckebröd, havermout, muesli en cruesli. Het voordeel van complexe koolhydraten is dat ze een goede darmfunctie stimuleren, omdat ze ook vezelrijk zijn. Glycogeen is je brandstof Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose. In je spiercellen en lever wordt glucose weer omgezet in de brandstof voor je spieren en organen: glycogeen. Glycogeen is de brandstof voor je lichaam. Je lichaam kan koolhydraten in de vorm van glycogeen opslaan in je spieren en je lever. Hierdoor kan de energie uit deze koolhydraten bewaard blijven en later weer als brandstof gebruikt worden. Maar let op: zijn je glycogeen depots vol, dan wordt het teveel aan glucose omgezet in vet en opgeslagen in je vetreserves. Snelle energie Als je traint verbranden je spieren koolhydraten of vetzuren. Voor deze verbranding is ook zuurstof nodig. Koolhydraten hebben voor de verbranding minder zuurstof nodig dan vetzuren om dezelfde hoeveelheid energie te leveren. Koolhydraten leveren dus snelle energie terwijl vetten langzame, slecht bruikbare energie leveren. Kies vooral zetmeel rijke koolhydraten zoals aardappelen, bruine rijst, groenten en volkoren producten. Eet je groente ook eens rauw en kies bij voorkeur voor groene bonen, bloemkool, spruitjes, broccoli, paprika, maïs en wortelen, omdat deze veel vezelrijke koolhydraten bevatten. 1 gram koolhydraten levert je 4 kilocalorieën |