Wat getallen
Nederland telt ongeveer 1.000.000 mensen die voetballen. Plus 440.000 mensen die af en toe een balletje trappen. Het blijkt dat 56% van al die mensen jaarlijks tegen een min of meer ernstige blessure oploopt. Dat zijn dus dik 800.000 voetballers die tijdelijk niet kunnen voetballen. Meestal is 't een enkel (1 op de 3), vaak ook de knie (1 op de 7). Wat een pijn, wat een verspilling, wat zonde van 't voetbal ... maar wat een geluk dat je er als voetballer zèlf zo veel tegen kunt doen!
Hoe? Door je aan vijf simpele vuistregels te houden: train regelmatig, doe een warming-up en cooling-down, goed materiaal, let op je verzorging en doe aan fair play.

Train regelmatig
Voetballen zonder training is vragen om blessures. Train daarom regelmatig en onder deskundige leiding. Trainen doe je om je techniek bij te schaven. Maar ook om je conditie voor wedstrijd en training op te bouwen.

Warming-up en cooling-down
- De spieren moeten vóór 't spelen op temperatuur worden gebracht. Anders blijven ze stijf en stijve spieren zijn blessuregevoelig.
- Doe gedurende 20 minuten opwarm- en rekoefeningen. En doe ze altijd. Ook als er geen trainer in de buurt is.
- Inschieten is geen opwarmen. Koud inschieten is zelfs vragen om problemen.
- Zorg dat er nooit meer dan een paar minuten tussen het eind van de warming-up en het begin van de wedstrijd zit. Want dan worden je spieren weer koud en is het effect weg.

- Na de wedstrijd moeten de spieren hun afvalstoffen en warmte kwijt, zodat ze zich kunnen herstellen en je geen last krijgt van spierpijn. Ook worden de spieren minder blessuregevoelig. Dat geldt met name voor de spieren die zwaar belast zijn. Daarvoor is de cooling-down.
- De cooling-down bestaat uit uitloop- en rekoefeningen. Doe ze altijd ook al voel je je gesloopt.
- Douche liefst niet te warm.
Drink pas na een minuut of tien een lauwe of warme drank, zoals thee of koffie. En drink zeker geen koude koolzuurhoudende drank.

Schoenen
- Voetbalschoenen moeten goed passen. Pas desnoods tien paar schoenen tot je de ideale hebt. En koop ze zeker niet te klein. Zorg dat ze in de breedte niet te nauw zijn en dat ook de tenen de ruimte hebben.
- Voetbalschoenen moeten steun geven, zeker als je niet zulke stevige enkels hebt. Dat helpt zwikken voorkomen. Dus koop dan liever hoge voetbalschoenen. En laat comfort altijd vóór het uiterlijk gaan.
- En dan de noppen. Met te korte heb je niet genoeg grip en glijd je uit. Met te lange noppen heb je teveel grip waardoor je bij 't afremmen en draaien spieren kunt scheuren en gewrichten kunt beschadigen. Voor de meeste voetballers ligt de lengte van de noppen tussen de 7 en de 11 millimeter. Tot en met 14 jaar worden vaste noppen geadviseerd. En hoeveel dan wel? Stelregel is: hoe meer noppen hoe beter. Vanaf 15 jaar kan je met afschroefbare noppen spelen.
- Vragen bij 't passen, twijfels bij 't kopen? Vraag de verkopers het hemd van het lijf!
- Een perfecte schoen kan een gevaarlijke schoen worden als ie niet goed onderhouden wordt. Maak ze na iedere wedstrijd of training schoon, controleer ze regelmatig op beschadigingen.

Beschermers
- Extra kwetsbare plekken als het scheenbeen, de enkels en de achillespees worden door beenbeschermers beschermd. Beenbeschermers beschermen dus meer van het onderbeen dan scheenbeschermers. Denk daar eens over na als je op lage schoenen speelt. Maar: alle beschermers zijn niks waard als ze in de tas blijven.

Kleding
- Krijg je geen kleding via de club, kies dan kleding van katoen of minimaal 30% katoen of de kunstvezel viscose. Dat houdt 't beste warm en kan genoeg transpiratievocht opnemen.
- Draag tijdens de warming-up en na de wedstrijd of training een trainingspak.

Verzorging
Een goede verzorging voorkomt ook veel blessureleed.
Enige tips: Doe sieraden af; Drink vooraf, in de rust en na afloop van de wedstrijd; Gebruik slippers onder de douche tegen voetschimmel; Draag schone sportkleren; Laat natte sportkleren niet in de sporttas zitten. Gun jezelf een massage en ga eens naar de sauna.

Fair play
- Sport moet je samen doen. Je moet elkaar na de wedstrijd dus nog eens tegen kunnen komen en je moet een gezonde zin hebben in het volgende treffen. Dat is wat anders dan een doetje zijn of met je laten sollen. Fair play kan best stevig zijn. De grens ligt daar waar je elkaars gezondheid bedreigt.
- Wie gepakt wordt, wil bijna automatisch terugpakken. Maar zou daar eigenlijk boven moeten staan. Want dat is de bron van (vaak de ernstiger) blessures. Zoals de enkel- en achillespeesblessures. Probeer iemand terug te pakken op techniek of slimheid, in plaats van met een vuiligheidje.
- Laat je niet tot blinde actie opjutten of opfokken. Niet door het publiek, niet door de trainer, niet door je teamgenoten. En... accepteer de beslissingen van de scheidsrechter.

Toch het slachtoffer?
Het blijkt dat voetballers zich vaak twee keer op precies dezelfde plek blesseren. Dat betekent dat de oude blessure nog niet helemaal hersteld was. Met andere woorden: een prima manier om een blessure te voorkomen is de oude blessure goed te laten genezen. Vraag daarover advies aan je huisarts of aan een sportarts. De laatste vind je onder meer bij een Sportmedisch Adviescentrum (SMA).

Dit is een bewerking van de folder van "Blessures , blijf ze de baas".