Home
Massage
Email
Haptonomie
Luisterlessen
Thema's
Hier doet het pijn
Ontspandag
Disclaimer
Pijn in het been voorzijde
Pijn in het been achterzijde
Pijn in de borst en romp voorzijde
Pijn in de rug en schouders
Pijn in de voet

Blessurepreventie bij handbal

Blessurepreventie bij handbal

En op de twee drie zaalhandballers blesseert zich
Nederland telt ongeveer 80.000 handballers. Handballers die, naast af en toe op het veld, voornamelijk in de zaal actief zijn. Handbal wordt met veel plezier beoefend en bekeken. Helaas komen er ook blessures voor. Het blijkt dat jaarlijks n op de twee drie zaalhandballers zich blesseert en tijdelijk niet kan trainen of spelen. Meestal gaat het om een enkel- of vingerblessure, maar vaak ook om de knie of schouder. Veel blessures ontstaan plotseling. Je landt bijvoorbeeld verkeerd na een sprong en gaat door je enkel, of je krijgt de bal verkeerd op je vinger. Soms ontwikkelt een handbalblessure zich geleidelijk. Door een beweging of oefening vaak te herhalen, bijvoorbeeld de valworp, het sprongschot of de hordenzit voor keepers, kunnen langzaam blessures ontstaan.

Handbalblessures voorkomen
Handbal is veel te leuk om geblesseerd te moeten toekijken. Door je te houden aan de volgende drie vuistregels verklein je de kans op zo'n blessure zo veel mogelijk.
Deze drie vuistregels zijn:
- train regelmatig en speel sportief
- warming-up en cooling-down
- goede materialen.

Train regelmatig en speel sportief
Trainen doe je om te kunnen winnen met handbal.
Daarnaast heb je ook een goede conditie en een goede techniek van aanvallen en verdedigen nodig om blessures te voorkomen. Dit geldt niet alleen voor spelers maar ook voor keepers. Daarom moet je vaak en regelmatig handballen en trainen onder goede begeleiding.
Het is ook van belang om de spelregels goed te kennen en je daaraan te houden. Luister naar de scheidsrechter en speel sportief. Zo voorkom je blessures bij je tegenstander en bij jezelf.

Warming-up en cooling-down
Doe bij iedere training en wedstrijd van te voren een goede warming-up en na afloop een cooling-down.
Voordat je begint moeten de spieren langzaam op temperatuur gebracht worden. Anders blijven ze koud en stijf en is de kans op een blessure groter. Een goede warming-up duurt ongeveer 20 minuten en begint met vijf minuten warmlopen. Hierbij kun je verschillende loop- en armoefeningen doen, zoals bijvoorbeeld kruispassen, knieheffen, rompdraaien en armzwaaien. Begin dus nooit met inschieten op het doel. Doe na het inlopen gedurende 5 minuten rekoefeningen voor de spieren. Vervolgens komen handbalspecifieke oefeningen met de bal aan bod. Ook de keepers werken elkaar in. Daarna doe je met de hele groep loop-spelvormen en ga je inschieten op het doel. Neem hiervoor ongeveer 10 minuten. Zorg ervoor dat de tijd tussen de warming-up en het begin van de training of wedstrijd nooit langer is dan een paar minuten; anders worden de spieren weer koud en is het effect weg. Naast de warming-up vr het sporten is er de cooling-down na afloop. Na de training of wedstrijd doe je een cooling-down om het lichaam en de spieren weer geleidelijk af te laten koelen. Hierdoor kunnen ze beter hun warmte en 'afvalstoffen' kwijt en heb je de volgende dag minder kans op spierpijn. Het sporten is de volgende dag niet alleen plezieriger, de kans op blessures wordt ook kleiner. Een cooling-down duurt ongeveer 10 minuten en begint met vijf minuten rustig uitlopen. Tijdens het uitlopen kun je de loop- en armoefeningen uit de warming-up herhalen. De laatste vijf minuten gebruik je om opnieuw rekoefeningen te doen. Een training of wedstrijd begint dus altijd met een warming-up en eindigt met een cooling-down.

Goede materialen
Handbal is een sport waarbij je vaak in aanraking komt met tegenstanders, de bal en de vloer. Dit maakt handbal juist leuk, maar het vergroot ook de kans op een blessure. Zorg dus dat je je hier zo goed mogelijk tegen beschermt.
Twee dingen zijn hierbij van belang:
goede zaalhandbalschoenen en knie- en elleboogbeschermers.
- Koop goede zaalsportschoenen. De zolen van deze schoenen zijn aangepast aan het stroeve vloeroppervlak.
- Koop het liefst een hoge schoen ('basketballmodel') met een stevige hiel. Deze geeft een betere steun tegen de meest voorkomende handbalblessure; de verzwikte enkel.
- Koop een schoen die goed past, neem hiervoor de tijd en vraag advies aan de verkoper. Neem je oude schoenen ook mee.
- Loop je nieuwe schoenen altijd eerst in bij de training.
- Vervang je sportschoenen regelmatig, om de 1 tot 3 jaar.

Knien en ellebogen zijn kwetsbare plekken bij het handbal. Bij een val of valworp vangen ze vaak als eerste de klappen op. Dit kan direct een blessure veroorzaken, maar ook bijdragen aan een blessure die geleidelijk aan ontstaat. Voorkom deze blessures en draag dus altijd knie- en elleboogbeschermers; zowel bij de training als bij de wedstrijd.

Toch een blessure?
Wanneer je bij het handballen toch een blessure hebt opgelopen zijn de volgende twee punten belangrijk:
- Koelen.
- Voldoende herstel na een blessure.

Herstel na een blessure
Iedereen wil na een blessure weer zo snel mogelijk beginnen. Het gebeurt vaak dat handballers dezelfde blessure terugkrijgen, omdat de oude blessure nog niet helemaal hersteld was.
Zorg ervoor dat je iedere blessure eerst helemaal laat genezen voordat je weer met handballen begint.
In de tussentijd kun je vaak al wel aangepaste training doen.
Vraag hiervoor advies bij je huisarts, fysiotherapeut of trainer. Ook kun je bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) een advies krijgen.
Pas als alle pijn verdwenen is en het goed gaat bij de training kun je weer aan wedstrijden meedoen.

Dit is een bewerking van de folder "Blessures blijf ze de baas".