Aquajoggen
Aquajoggen
Inleiding
Trainen in water (aquajoggen) wordt steeds populairder; niet alleen als
alternatieve training bij een blessure, maar ook als aanvullende
trainingsvorm.
Voor- en nadelen van aquajoggen
Het grote voordeel van aquajoggen is dat er geen schokbelasting optreedt,
die wel optreedt bij gewoon lopen. Juist deze schokbelasting is vaak
verantwoordelijk voor overbelastingsverschijnselen en blessures. Daarnaast
is de weerstand in het water hoger, waardoor je meer kracht moet zetten dan
bij gewoon lopen. Dat betekent dat aquajoggen in feite een specifieke vorm
van krachttraining is voor de loopbeweging. Aquajoggen heeft echter ook een
paar nadelen. Zo zal er eerst een gordel (wetbelt) of vest (wetvest) met een
stabiel drijfvermogen aangeschaft moeten worden om stabiel verticaal te
kunnen blijven drijven. Ook heeft aquajoggen het nadeel dat de
loopcoördinatie in het water anders is dan op het droge. Dat wordt in de
eerste plaats veroorzaakt doordat er bij 'drijvend lopen' geen grondcontact
is. Dat kan echter gedeeltelijk opgevangen worden door wel met bodemcontact
in het water te lopen, waardoor de voetafwikkeling en afzet zoveel mogelijk
hetzelfde blijven.
Fysiologisch onderzoek
Uit onderzoek is gebleken dat bij inspanning met gelijke intensiteit het
aantal hartslagen in het water ongeveer 10-20 slagen per minuut lager is dan
op het land. Dit wordt veroorzaakt door het feit dat de lichaamstemperatuur
in het (koele) water minder oploopt dan op het droge en door het feit dat
het bloed in de benen door de waterdruk van buitenaf gemakkelijker
terugstroomt naar het hart. Overigens is het zo dat getrainde aquajoggers in
het water bij ritmetrainingen tot dezelfde hartslagwaarden kunnen komen als
op het land.
Dat laatste verklaart ook waarom het in het water nog belangrijker is om het
programma af te sluiten met een cooling-down. Als je het water uitgaat als
de bloedsomloop nog niet tot rust is gekomen, valt plotseling de tegendruk
weg. Hierdoor blijft er tijdelijk teveel bloed in de bloedvaten van de benen
achter, waardoor de hersenen tijdelijk bloed tekort krijgen en duizeligheid
kan ontstaan.
Aquajoggen en de beginnende sporter
Bij de looptraining wordt het bewegingsapparaat (botten, spieren en pezen)
zwaar belast, met name bij de landing en de afzet. Het duurt vele maanden
voordat het bewegingsapparaat zich hieraan aangepast heeft. Daarnaast vinden
beginnende lopers zichzelf vaak te dik (en zijn dat vaak ook) en willen ze
door looptraining afvallen. Deze beginners hebben echter een verhoogd risico
op een overbelastingsblessure door de hoge schokbelasting bij lopen. Voor de
beginner is het dus verstandig om de training voor het lopen langzaam op te
bouwen en af te wisselen met minder (schok)belastende sporten zoals
aquajoggen. Het is verstandig om eerst een paar keer les te nemen, zodat de
techniek van het aquajoggen correct aangeleerd kan worden. Het duurt
namelijk even voordat de juiste balans ontwikkeld is, zodat vanuit een
juiste lichaamshouding de coördinatie, het uithoudingsvermogen en de kracht
goed getraind kunnen worden. Begin met een aantal eenvoudige
trainingsvormen, zoals hierna staan aangegeven!
Aquajoggen en de gevorderde sporter
De langafstand atleet heeft de neiging om net iets meer te trainen dan het
lichaam aankan. Een dag rust komt vaak, onterecht, niet in het
trainingsschema voor. Door de grote (schok)belasting en onvoldoende rust
dreigen overbelastingsblessures op te treden, wat uiteindelijk de remmende
factor zal zijn om meer, vaker of intensiever te gaan trainen. Door de
training aan te vullen met een trainingsvorm die een minder hoge
schokbelasting geeft, kan de totale trainingsbelasting omhoog gebracht
worden. Daarnaast kan het Aquajoggen gezien worden als een vorm van
specifieke krachttraining of als afwisseling op de gewone looptraining.
Toepassing bij blessures
Als er toch een overbelastingsblessure is ontstaan, wordt het herstel van de
blessure vaak bemoeilijkt doordat de atleet de training niet wil
onderbreken. Aquajoggen is dan een goede alternatieve trainingsvorm. Deze
trainingsvorm kan goed toegepast worden bij bijvoorbeeld een ontsteking van
de aanhechting van de peesplaat onder de voet, bij een
achillespeesontsteking, bij een scheenbeenirritatie, bij een
vermoeidheidsbreukje of in de herstelfase na een verzwikking van de enkel of
een verdraaiing van de knie. Helaas is het zo, dat deze vorm van trainen
niet voor iedere blessure geschikt is. Zo worden bijvoorbeeld de heupbuigers
en de hamstrings wel (zwaar) belast bij aquajoggen. Deze trainingsvorm is
daarom minder geschikt bij een blessure in de genoemde spieren of hun
aanhechtingen. In veel gevallen is het in de loop van het herstel van de
blessure verstandig om eerst drijvend, dus zonder grondcontact, te trainen.
Zodra het herstel van de blessure het toelaat, kan er grondcontact gezocht
worden door te lopen met het water tot aan de borst, gevolgd door lopen in
steeds ondieper water. Hierbij krijgt het bewegingsapparaat geleidelijk aan
de kans weer aan de (schok)belasting te wennen.
Trainingopbouw in het water
Ook de training die in het water uitgevoerd wordt, dient voorafgegaan te
worden door een warming-up. Deze kan vergelijkbaar worden opgebouwd met die
op het droge. Na inlopen, volgen rekoefeningen in of buiten het water,
gevolgd door enkele loopoefeningen en versnellingslopen. Daarna kan een
programma gevolgd worden, dat in principe dezelfde opbouw heeft als de
training op het land. Doordat er geen schokken opgevangen hoeven te worden,
wordt het bewegingsapparaat minder belast waardoor er in het water meer op
kwaliteit getraind kan worden en meer tempotrainingen afgewerkt kunnen
worden. Als de trainingsbelasting wordt gedoseerd op geleide van de
hartfrequentie, moet er rekening mee gehouden worden dat de hartfrequentie
in het water 10-20 slagen lager ligt, dan bij dezelfde trainingsbelasting op
het droge. In het water kan zowel aëroob (maximale zuurstofopname) als
anaëroob (met lactaatvorming) goed getraind worden. Na afloop van de
watertraining is het belangrijk een cooling-down uit te voeren om de
bloedsomloop langzaam tot rust te laten komen. Hierdoor kan duizeligheid
voorkomen worden als bij de beëindiging van de training het water verlaten
wordt.
Loopvormen
In het water kan de gewone loopbeweging zoveel mogelijk nagebootst worden.
De verschillende loopvormen en oefeningen kunnen als volgt worden
uitgevoerd:
· Wennen. Wen eerst aan het water door te zoeken naar een juiste
lichaamshouding. Let erop rechtop te blijven drijven en geef niet toe aan de
neiging om voorover te gaan hangen, zodat de voorwaartse snelheid groter
wordt. De gewone loopbeweging kan gevarieerd worden met een hogere
knie-inzet en een accent op de achterwaartse beenzwaai.
· Loopbeweging. Als de loopbeweging eenmaal goed beheerst wordt, kan de
beweging uitgevoerd worden in diverse snelheden.
· Tripplings. Voer de tripplings uit als op het land, waarbij de voeten
gestrekt en gebogen worden en de knieën licht gebogen worden gehouden.
· Pendelpas. Voer de knie-inzet uit als bij de skippings, maar laat daarna
de voet uitpendelen en maak een grijpende beweging naar beneden-achterwaarts.
Pas er hierbij voor op dat het kniegewricht niet overstrekt wordt. Ook hier
kan afgewisseld worden met het geven van een accent op de inzet van
respectievelijk het rechter- en linkerbeen.
· Complete looptraining. Als bovenstaande oefeningen goed beheerst worden,
kunnen in het water dezelfde trainingsvormen uitgevoerd worden als op het
land.
