Engelse teskt
Duiste tekst
Home
Massage
Email
Haptonomie
Luisterlessen
Thema's
Hier doet het pijn
Ontspandag
Disclaimer

Achillespeesblessure

Waarschuwing: Achillespees blessures die je tijdens de training "eruit" loopt, kunnen
chronisch worden. Verminderen van de trainingsomvang en aanpassen is noodzakelijk.

25 Vragen over de achillespeesblessure

De meeste overbelastingsblessures, bijna de helft, komen voor bij mensen, die niet méér trainen dan zo'n 30 kilometer in de week. Mensen die veel meer trainen zijn waarschijnlijk al veel langer met hun sport bezig, zij zijn veel meer te belasten. Zij verzorgen hun lichaam waarschijnlijk ook beter. Zij hebben mogelijk meerdere paren schoenen, die ze door elkaar heen dragen. Terwijl de beginner of de bijna beginner of de steeds weer opnieuw beginner een veel minder grote lichamelijke belastbaarheid heeft.
Als iedere hardloper nu eens een gedegen opbouwprogramma zou volgen en voortdurend acht zou slaan op signalen van het eigen lichaam, dan zou het aantal overbelastingsblessures drastisch verminderd kunnen worden, misschien met wel zo'n 70 % De achillespeesblessure is een favoriete overbelastingsblessure onder de hardlopers. Na de overbelastingsblessures aan de knie, de voeten, het scheenbeen en de lage rug volgt de achillespeesblessure op een 'eervolle' vijfde plaats.

1 Wat heeft de achillespees voor functie in het lichaam?
De achillespees is het verlengde van de kuitspieren en verbindt de kuitspieren met het hielbeen. De achillespees moet je zien als een soort kabel, die de kracht van de kuitspieren overbrengt op het hielbeen. Doordat de kuitspieren zich bij het hardlopen aanspannen en weer ontspannen, beweegt het hielbeen, en daardoor ook de voet, waardoor er gelopen kan worden.

2 Waardoor kan ik last krijgen van die achillespees?
Je moet je de achillespees voorstellen als een pees, die door een kokertje loopt. Bij elke beweging van de kuitspieren, glijdt die pees door dat kokertje heen en weer. Er zit vocht in dat kokertje, dat als een soort glijmiddel dient. Als nu, wat bij hardlopen heel vaak voorkomt, de voetstand bij de landing van de voet op de grond niet optimaal is -als de achillespeeshoek niet ongeveer 180 graden is dan schuurt die pees a.h.w. tegen de zijkant van dat kokertje aan. Er kan ook van boven aan de achillespees worden getrokken. Dat gebeurt als de kuitspieren te stijf zijn en / of verkort. Kuitspieren kunnen een grote kracht ontwikkelen. Als de kuitspieren niet lang genoeg en soepel zijn, wordt er onevenredig hard aan de achillespees getrokken. Ook kan een hardloper last krijgen, als hij zijn achillespees overbelast, doordat hij plotsklaps de training verhoogt of als hij van zachte ondergrond, het bos, ineens overstapt naar harde ondergrond, de straat. Al deze drie omstandigheden: verkeerde voetstand, stijve, verkorte spieren en overbelasting brengen met zich mee, dat het lichaam ter plaatse extra vocht produceert om de geïrriteerde plek weer te herstellen. De koker wordt nu te nauw. En het bewegen van de achillespees gaat pijn doen. Dit kan leiden tot een ontsteking.

3 Op welke plaatsen kan ik pijn krijgen in de buurt van mijn achillespees?
Op het hielbeen, tot aan de rand daarvan (tot ca. 5 centimeter van de grond). De oorzaak van deze pijn is meestal gelegen in het gebruik van de verkeerde hardloopschoenen. Dan heb je de pijn in en om de achillespees zelf. Tussen de 5 en 10 centimeter vanaf de grond. Dit is de echte hardnekkige achillespeesblessure. De pijn kan ook hoger liggen, op de overgang van achillespees en kuitspieren. Tot ca. 20 centimeter van de grond. Deze pijn is een signaal, dat de echte achillespees overbelastingsblessure eraan komt. Nu is er nog iets aan te doen.

4 Wat Is de meest favoriete plaats voor de echte achillespeesblessure?
Als je vanaf de aanhechtingsplaats van de achillespees op het hielbeen rekent, ongeveer 5 centimeter daarboven. Als je met je vingers je achillespees omhoog aftast, voel je op die plaats een verdikking zitten. Die plek is zo'n centimeter of 2 á 3 lang. Als je je voet en enkel op en neer beweegt, dan is er op die plaats met de vingertoppen een knisperend geluid waar te nemen. De achillespees kraakt dus ter plaatse.

5 Wat is een achillespeeshoek?
Tijdens de landing van de voet op de grond, werkt er een fikse klap in op de voet. Een klap die' twee- tot driemaal het eigen lichaamsgewicht bedraagt. De hardloopschoen behoort daar een groot gedeelte van op te vangen. Maar de hardloopschoen moet er ook voor zorg dragen, dat de achillespees recht blijft, zodat de pees soepel door die 'achillespeeskoker' kan heen glijden. De schoen mag dus nooit onder de klap vervormen: de voet mag niet in de schoen wegzakken. Als de achillespees volledig recht blijft tijdens de landing van de voet op de grond en tijdens de verdere afwikkeling van de voet, dan heeft de pees een hoek van 180 graden. Als de voet wegzakt, dan is de achillespeeshoek vergroot of verkleind en neemt de kans op het krijgen van een achillespeesblessure toe.

6 Je weet natuurlijk nooit zelf of die achillespeeshoek wel precies 180 graden is. Hoe kun je daar dan achter komen?
Sterke afwijkingen van de achillespeeshoek zijn wel makkelijk te constateren. Laat een andere loper maar eens een stukje achter je aanlopen. Zet je schoenen eens naast elkaar en kijk of de hielkappen nog recht staan. Of ga eens op zo'n lopende band lopen met een camera daarachter en een monitor ervoor. Kleine afwijkingen zijn inderdaad moeilijker te constateren, maar kunnen over het algemeen niet zoveel kwaad, als er maar op goede, specifieke hardloopschoenen gelopen wordt. Hardloopschoenen, die bij jouw looppatroon horen.

7 Wat kan ik er zelf aan doen om de achillespeeshoek zoveel mogelijk 180 graden te houden?
Een grote stap in de goede richting, is het dragen van de juiste hardloopschoenen aan je voeten. Dat is een schoen met een stevige hielkap, die goed om je hielbeen aansluit. De hardloopschoen moet de, voor jou, juiste balans hebben tussen stabiliteit en schokdemping. Iemand die 100 kilo weegt, heeft andere schoenennodig dan iemand die 60 kilo weegt. De schoen moet verstevigingen hebben op de, voor de individuele hardloper, juiste plaats. Als de voet de neiging heeft om naar binnen door te zakken, dan moet die schoen dat daar tegengaan. Er zijn genoeg mensen die scheve voeten hebben, daar is op zich niet zo makkelijk wat tegen te doen, maar de schoenen die ze dragen, moeten zoveel mogelijk steun geven op die plaatsen, waar dat het meeste nodig is om de achillespeeshoek ca. 180 graden te houden. En zo o.a. de achillespeesblessure te voorkomen. Lopen met een sterke afwijking van de achillespeeshoek kan trouwens leiden tot alle soorten van overbelastingsblessures, die er bij hardlopers kunnen voorkomen. Scheenbeenirritatie bijvoorbeeld, kniepijn, voetblessures, heupblessures, lage rugpijn, tot nekpijn aan toe.

8 Kunnen verkeerde hardloopschoenen dan echt zo bijdragen tot het oplopen van een achillespeesblessure?
Jazeker, vooral als ze erg slecht zijn natuurlijk. In afgetrapte schoenen zal de achillespeeshoek nooit 180 graden zijn. Dat is ook het geval als de hielkap van een slechte kwaliteit is. Als hardloopschoenen te laag zijn van achteren, dan komt er onevenredig grote trek te staan op de kuitspieren en dus ook op de achillespees. Schoenen kunnen ook te weinig demping geven, waardoor er grote klappen inwerken op de voet en natuurlijk ook op de achillespees. Die raakt veel vermoeider door al dat gestamp. En raakt daardoor geïrriteerd. Nieuwe schoenen kunnen ook tot achillespeespijn leiden. Dit doordat de voet mogelijk in een andere stand wordt geduwd. Door nog eens regelmatig met de oude schoenen af te wisselen, wennen je voeten er aan. Gooi je oude hardloopschoenen dus niet weg, voordat je nieuwe schoenen zijn ingelopen. Door de juiste hardloopschoenen te gebruiken, verklein je de kans op het oplopen van een overbelastingsblessure aanzienlijk.

9 Wat kan ik bijvoorbeeld nog meer doen om een achillespeesblessure te voorkomen?
Buiten wat al gezegd is, is gevarieerde training altijd van belang. Bovendien is het gebruiken van verschillende hardloopschoenen door elkaar ook zeer aan te bevelen. De achillespees kan dan nooit te lang op een en dezelfde manier worden belast. Een goede loopstijl, wat betreft de voeten, is natuurlijk ook van belang. Hoe rollenden' er gelopen wordt, des te minder de voeten, en de achillespezen te verduren krijgen. Het is ook van belang om het been tijdens de zwaaifase te kunnen ontspannen. Concentreer je maar eens op je zwaaibeen: is alles volledig ontspannen? Verder, hoe sterker je voet- en been- spieren zijn, des te minderkans je loopt om last van je achillespees te krijgen. Regelmatig voetgymnastiek doen bewerkstelligt dat. En uiteraard het veelvuldig uitvoeren van rekoefeningen, voor de kuitspieren, de hamstrings en de achillespees. Hoe soepeler die spieren zijn, des te minder wordt ervan de bovenkant aan de achillespees getrokken.

10 Valt Iedereen altijd op deze genoemde manieren te helpen om geen achillespeesblessures te krijgen?
Jammer genoeg niet. Sommige mensen hebben gewoon geen voeten om lange afstanden mee hard te lopen. Of ze hebben een aangeboren verkorte achillespees. Maar ze willen zo graag hardlopen. Zulke mensen zijn mogelijk gebaat bij orthopedische aanpassingen in of aan hun sportschoenen. Met aanpassingen precies op die plaatsen, waar zij dat nodig hebben. Veel mensen hebben ook een beenlengteverschil. Beenlengteverschil kun je tijdens een sportmedische keuring laten bepalen. Als het verschil meer is dan 1 centimeter, vraag dan aan de arts of er iets aangedaan moet worden. Een inleghakje in een trainingschoen bijvoorbeeld. Of een orthopedische portschoenmaker kan de sportschoen op maat verhogen door er een extralaagje tussenzool in te zetten.

11 Zijn er verder nog dingen in de handel, die er toe kunnen bijdragen, dat je geen achillespeesblessure krijgt?
Als de inlegzool in de schoen te slap geworden is, dan ondervindt de voet tijdens het hardlopen niet meer voldoende steun. Een nieuwe, verse en stevige inlegzool doet dan wonderen. De voet wordt weer gesteund, waardoor de achillespeeshoek mogelijk weer richting 180 graden gaat. Er zijn ook corrigerende inlegzolen verkrijgbaar. Inlegzolen, die bijvoorbeeld aan de binnenzijde iets zijn verhoogd, waardoor de voet iets naar buiten wordt geduwd, richting 180 graden. Er zijn ook inlegzolen, die gemaakt zijn van schokdempend materiaal. Dat geeft extra demping aan de schoen. Verder zijn er losse in leghakjes te koop, ook gemaakt van een schokdempend materiaal. Door die in allebei de schoenen te leggen, komen de, hielen iets omhoog, waardoor de kuitspieren, en daarmee ook de achillespezen, worden ontlast. Er zijn ook van die kuitcompressie bandages in de handel. Die kan, je dan om doen, zodra je ter plekke wat pijn voelt en dan met strips, onder en boven de zere plek; aantrekken. Een verder voordeel van deze bandages is, dat de warmte die door het lichaam wordt geproduceerd op die plek blijft en niet verloren gaat. De lokale bloedcirculatie neemt dan ook sterk toe. Waardoor het genezingsproces zal versnellen.

12 Hoe weet ik nu dat ik een achillespeesblessure heb. Je voelt toch altijd wel wat?
Een eerste indicatie is de pijn die je voelt, als je 's ochtends opstaat. Als je achillespees bij de eerste passen, die je met je blote voeten op de grond zet, pijn doet, dan is dat een signaal. Die pijn gaat dan heel snel weg, vooral als je schoenen aandoet. Maar de volgende dag duurt het dan weer iets langer, voordat die pijn weg is, enz. Vervolgens voel je pijn bij het begin van een training, ook die verdwijnt weer als je 'warm' gedraaid bent. De volgende keer duurt dat weer langer en uiteindelijk gaat die pijn helemaal niet meer weg. En is de hele zaak daar ontstoken.

13 Hoe moet ik trainen als ik 's ochtends wat pijn of stijfheid voel in mijn achillespees?
Onderwerp je hardloopschoenen onmiddellijk aan een grondige inspectie. Zijn ze afgetrapt, staan ze scheef, zijn ze te slap? Zo ja, dan moet je onmiddellijk naar de winkel om nieuwe en betere te kopen. Vervolgens: verminder je onmiddellijk je trainingsbelasting. Alleen nog maar wat niet te lange, rustige duurloopjes op een vlakke, liefst zachte, ondergrond en beslist geen sprintjes, heuvelopen of wedstrijden. Doe twee hakverhogingen in de trainingsschoenen (alsmede in de dagelijkse schoenen). En doe voor en na de training uitgebreid rekoefeningen voor de kuitspieren. En uiteraard een uitgebreide warming-up en een cooling-down.

14 Waarom is die warming-up en die cooling-down zo goed voor mijn achillespees?
Door een warming-up gaat het bloed sneller stromen, de kuitspieren raken goed doorbloed. Alles wordt soepel. Kortom: het hele lichamelijke mechanisme wordt opgestart. Rekoefeningen horen daar natuurlijk ook bij. En na afloop van de training / wedstrijd zitten er altijd afvalstoffen in het lichaam, ook in de kuitspieren. Door een cooling-down te doen met daar in weer rekoefeningen, bewerkstellig je, dat 4 afvalstoffen sneller en beter worden, afgevoerd. Warm afdouchen is daar ook een goed voorbeeld van. Hoe soepeler de kuitspieren zijn, des te minder heeft de achillespees te verduren.

15 Kan ik buiten de training om nog wat meer doen om die pijn weg te krijgen?
Leg na de training ijs op de achillespees. Een cold-pack is hier heel geschikt voor. Leg eerst een doekje op de huid en leg vervolgens het ijs erop en laat dat 15 minuten liggen. Houd de achillespees volledig ontspannen. Verder kun je, voor zover je tijd en zin hebt, gedurende de verdere dag nog dingen ondernemen, die tot doel hebben de doorbloeding in de achillespees en met name die in de kuitspieren te bevorderen. Waardoor het genezingsproces sterk wordt gestimuleerd.

16 Geef eens voorbeelden hoe ik de doorbloeding in de kuitspieren en in de achillespees kan bevorderen?
Door wisselbaden te nemen bijvoorbeeld: je voet en kuit 2 minuten lang in zo heet mogelijk water houden en 30 seconden in koud water. Of ijsmassage. Als je ijsmassage wilt doen, dan zet je een bekertje water met een stokje daarin in de vrieskast. Als het water bevroren is, dan haal je het uit het bekertje. Met het stokje als handvat, masseer je gedurende 6 á 7 minuten de gespannen achillespees (zonder doekje ertussen). Je moet er hier wel voor zorg dragen, dat je het ijs heen en weer beweegt, een draaiende beweging maken dus. Je zult merken, dat de huid rood wordt, vanwege een sterke lokale doorbloeding. En die verhoogde bloedvoorziening gaat daarna nog een aantal minuten door. De ijsmassage kan wel tot tien keer per dag toegepast worden. Ook kun je 's nachts een broeiverband om je achillespees en kuit doen. Je wikkelt een vochtige doek, een handdoekje bijvoorbeeld, om je been. Vervolgens doe je er een plastic draagtas of taft omheen en een zwachteltje om de zaak op zijn plaats te houden. Dit laat je zo zitten gedurende de tijd, dat je slaapt. Dit waterverband gaat broeien en er ontstaat lokale warmte, waardoor de bloedcirculatie ter plaatste toeneemt. Verder is de rode lampmethode bij vele ouderen bekend. En doe rekoefeningen voor de achillespezen, de kuitspieren en de hamstrings, tot de pijngrens, zoveel je maar wilt.

17 wat voor rekoefeningen moet ik dan doen?
Er staan genoeg rekoefeningen voor hamstrings, kuitspieren en achillespees beschreven in de hardloop lectuur of ze staan op een speciale rek poster. Als de kuitspieren echt ernstig verkort zijn, ga dan 20 minuten lang op een schuine plank staan: je legt een boek op een centimeter of 30, 35 van de muur op de grond. Daarop leg je een plank, die tegen de muur aankomt. Je gaat nu met je rug en je hielen tegen de muur staan op die schuine plank (je tenen wijzen omhoog richting boek). En je blijft zo staan. Als de kuitspieren langer worden, dan moet je de hellingshoek wat vergroten (boek wat dichter bij de muur of er een dikker boek onder leggen). Houd dit vele dagen achtereen vol. Als het je te lang duurt, lees dan een boek in die tijd of luister naar muziek o.i.d.

18 Wat moet ik eigen als mijn achillespees echt ontstoken geraakt is?
Jezelf een draai om je oren geven. Je kunt het vrij gemakkelijk zelf constateren, dat je achillespees ontstoken is. Het gebied rond de achillespees is dan niet alleen wat verdikt en rood, maar voelt ook nog eens warm aan. Dat kun je vaststellen door je handrug er tegenaan te leggen. Bovendien heb je dat natuurlijk allang zelf gevoeld. 's Ochtends kon je bijna niet meer je bed uitkomen. Alleen met pantoffels of schoenen aan kon je je mogelijk nog een beetje door het huis bewegen. Je stopt nu zeker twee tot drie weken helemaal met hardlopen. Je kunt nu twee dingen doen: je gaat via je huisarts naar de fysiotherapeut of je gaat aan de gang met zelfbehandeling. Je legt een aantal keer per dag gedurende 20 minuten een cold-pack op de zere plek (denk aan het doekje ertussen). Als je geen last van je maag hebt, neem je per dag de maximaal toegestane hoeveelheid Aspirines in. Bovendien neem je iedere twee uur een korrel Arnica D6 in en drie korrels Ruta D6, die remmen de ontsteking. Deze homeopathische middelen zijn zonder recept te verkrijgen bij de apotheek en drogisterij. Vervolgens leg je een tapeverband aan met druk op de pijnlijke plek en minder druk daaronder en daarboven. De eerste 15 minuten is dit pijnlijk, maar de pijn zakt daarna langzaam weg. Dit tapeverband heeft tot doel, het overtollige vocht weg te persen naar elders, waar geen ontsteking is en waar het wel opgeruimd kan worden. Dit alles doe je twee dagen lang, nadat je de ontsteking geconstateerd hebt.

19 Moet ik na die twee dagen dan een ander soort behandeling doen?
Ja. Die eerste twee dagen ben je bezig om de ontsteking af te remmen. Vervolgens ga je je bezighouden met proberen het beschadigde lichaamsweefsel weer te herstellen. Alhoewel de ontsteking nu wel weg is, is het aangedane lichaamsweefsel nog lang niet hersteld. Voordat dat zover is, moet, er- nog wei het een en ander gebeuren. Je moet er vanaf dit moment voor gaan zorg dragen, dat er lokaal een sterke bloedcirculatie plaatsvindt. Dat is essentieel om het lichaam verder goed te kunnen laten herstellen. Je legt nu een tapestrip onder en boven de zere plek. Het vocht is inmiddels opgeruimd en door de tapestrips nu onderen boven de zere plek aan te brengen, maak je een z.g. stuwmeer met bloed. Er ontstaat ter plekke een verhoogde bloedhoeveelheid en daardoor een verhoogde bloedcirculatie. En de behandelingen met het cold-pack worden nu vervangen door die van de ijsmassage. Met het innemen van de Aspirine stop je ook. Vanaf nu slik je één keer per dag driekorrels Arnica D6 en twee keer per dag drie korrels Ruta D6. De broeiverband behandelingen (eventueel met alcohol i.p.v. met water) kunnen eventueel nu worden toegepast, alsmede ook de wisselbaden en de rode lamp methode. De rekoefeningen doen is altijd zeer aan te raden, maar dan wel tot de pijngrens. Je doet net zolang hakverhogingen in je schoenen, totdat je pijnloos zonder kan lopen. Begin niet te snel weer met de training. Als de achillespees niet de gelegenheid krijgt helemaal te genezen, dan kan de achillespees gaan 'verkleven'. Hij zit dan a.h.w. vast aan de rand van de koker. En dat doet vreselijk pijn natuurlijk.

20 Helpen injecties tegen een ontstoken achillespees?
In z'n algemeenheid gezegd: nee. Bekend is het toedienen van één of meerdere cortisonen injecties. De ervaring heeft geleerd: laat u nooit een cortisonen injectie geven om een achillespeesblessure te lijf te gaan. Het is voor de chirurg uiterst moeilijk te bepalen of de injectienaald wel of niet in de ruimte tussen de pees en de rand van de koker zit. Op die plaats moet hij wel zitten. Want als de cortisonen in de achillespees komen, dan kunnen de harde weefsels van de achillespees zacht gemaakt worden. De achillespees 'lost' dan a.h.w. wat op. Vooral bij meerdere injecties. Een operatie is ook een uiterst redmiddel en komt slechts in een paar procent van de gevallen voor. En dan nog altijd bij mensen, die de eerste signalen hadden veronachtzaamd, omdat 'er geen training gemist kon worden'.

21 Zijn er nog andere manieren, waarop ik een achillespeesblessure kan krijgen?
Jazeker. Je kunt namelijk - ook je achillespees scheuren door, volledig koud zijnde, een sprint in te zetten of een heuvel op of af te stormen zonder de noodzakelijke warming-up gedaan te hebben. De achillespees is slecht doorbloed en kan die belasting niet aan. Niet sporters ervaren hetzelfde als ze nog even de bus of de trein willen halen... Dit zijn geen overbelastingsblessures, maar blessures, die door één aanwijsbare oorzaak zijn ontstaan. Uiteraard ga je hiermee onmiddellijk naar de dokter of naar de Eerste Hulp.

22 Helpt sportmassage tegen het oplopen van een achillespeesblessure?
Ja, zeer zeker. De sportmasseur heeft je geregeld op de bank liggen, hij kan voelen dat die achillespees van jou niet meer zo mooi slank is als anders. Dat die iets verdikt is, dat hij wat knispert als je hem beweegt. Hij kan je trainingsadviezen geven, die je dan natuurlijk meteen opvolgt... Bovendien neemt de kans om achillespeesblessures te krijgen af als je voor geregeld onderhoud bij de sportmasseur langs gaat. Hij of zij zal alle eventuele afvalstoffen uit je kuiten verwijderen.

23 Hoe leg ik die inleghakjes eigenlijk in mijn hardloopschoenen?
Er zijn hakverhogingen in de handel, die gemaakt zijn van een schokdempend materiaal. Dit materiaal heeft ook de eigenschap, dat het niet heen en weer kan schuiven in de schoen: het plakt a.h.w. een beetje. Die hak verhoging leg je dan onder de inleg zool in je schoen. Het verdient altijd aanbeveling deze inleghakjes net zo lang te gebruiken, totdat de pijn in de kuit of in de achillespees is afgenomen en ze er dan uit te halen. Bouw dat dan geleidelijk af. Bijvoorbeeld door ze drie of vier dagen lang, om de dag, nog in de schoenen te doen, voordat je ze er volledig uitlaat. Als je namelijk permanent met deze inleghakjes in je schoenen loopt, dan wennen je kuitspieren daaraan en zij zullen zich verkorten. Of je moet zéér consciëntieus de rekoefeningen, blijven uitvoeren.

24 Hardloopschoenen hebben soms een inkeping aan de achterzijde van de schoen ter hoogte van de achillespees en soms juist het tegenovergestelde? Waar is dat nu voor?
Tja, wie zal het zeggen. Als de schoen op die plek is ingesneden, dan kan de achillespees zich vrij bewegen, wordt die niet belemmerd door de schoen. Terwijl een schoen die daar juist een verhoging heeft zitten, de achillespees meer warmte zal geven en wat meer zal beschermen. Ga maar af op je persoonlijke gevoel.

25 Is een achillespees in de winter kwetsbaarder dan in de zomer?
Jazeker. Er zit bijna geen bloed in de achillespees. Daardoor heeft de achillespees altijd veel moeite om warm te worden, en goed doorbloed te raken. In de winter is dat nog wat moeilijker, omdat het bloed dan hard nodig is om het lichaam, en met name de romp, op temperatuur te houden. Er is dan minder bloed beschikbaar voor bijvoorbeeld de handen en de achillespezen. Een uitvoerige warming-up en goede sportsokken zijn in de wintermaanden onontbeerlijke zaken in het kader van de blessurepreventie.



Dit is een bewerking van een artikel uit de hardloopkrant door Hans van Holland en Tom Laan